Услышать себя
Замечать привычное согласие, различать свою и чужую ответственность и обозначать первую ясную границу.
- 1. Пауза перед автоматическим согласием
- 2. Моё чужое и общее
- 3. Первая ясная граница
Личные границы · 8 модулей · 24 занятия
Своё место
Быть рядом с другими — и оставаться собой. Слышать свои потребности, говорить о важном и находить своё место в отношениях.
Посмотреть программуЗнакомо вам?
Согласились. А хотелось иначе.
Вы уже сказали «да», хотя сил не осталось. Промолчали, когда разговор стал неприятным. Или снова взяли на себя то, что хотелось разделить.
Границы проявляются в обычных вещах: личном времени, просьбах близких, семейных решениях, рабочих сообщениях. Иногда трудно даже понять, где заканчивается ваше участие и начинается чужой выбор.
На курсе вы будете замечать такие моменты, находить слова и пробовать посильные действия. Начнём с паузы — чтобы между чужой просьбой и вашим ответом появилось место для вас.
Кому подходит
Тем, кто хочет быть в контакте с собой
Если соглашаетесь из страха обидеть, а потом злитесь на себя или чувствуете усталость.
Если чужое недовольство заставляет сомневаться в своём праве на отказ, отдых или личное пространство.
Если хотите яснее договариваться с партнёром, семьёй и коллегами, сохраняя уважение к обеим сторонам.
Если готовы учиться небольшими шагами. Специальная подготовка не нужна: курс рассчитан на самостоятельную практику взрослых участников.
Навыки
Что вы будете тренировать
- 1Замечать себя
Распознавать потребность, напряжение и момент, когда хочется взять паузу.
- 2Говорить ясно
Отказывать, просить и обозначать условия без нападения и длинных оправданий.
- 3Договариваться с другим
Учитывать чужой отказ, обсуждать роли, близость и дистанцию.
- 4Поддерживать свои решения
Выбирать следующий шаг при давлении и восстанавливать контакт после ошибки.
Программа
Восемь модулей — один маршрут
В каждом модуле — три занятия. От паузы перед согласием до личной карты границ в отношениях, семье, работе и цифровом пространстве.
Занятия 1–3 · Первый модуль · бесплатно Модуль 1 · 3 занятия 
Занятия 4–6 · Продолжение курса Модуль 2 · 3 занятия Понять свои границы
Исследовать личное пространство, замечать телесные сигналы и отличать потребность от требования к другому.
- 4. Карта моего пространства
- 5. Телесный сигнал и выбор действия
- 6. Желание потребность и требование
Занятия 7–9 · Продолжение курса Модуль 3 · 3 занятия Сказать «нет»
Отказывать без нападения, выдерживать чувство вины и выбирать следующий шаг, если отказ не услышали.
- 7. Отказ без нападения
- 8. Вина и чужое недовольство
- 9. Когда отказ не услышали
Занятия 10–12 · Продолжение курса Модуль 4 · 3 занятия Просить и договариваться
Формулировать конкретные просьбы, принимать помощь на понятных условиях и уважать чужое право на отказ.
- 10. Конкретная просьба
- 11. Принимать помощь на понятных условиях
- 12. Уважать чужой отказ
Занятия 13–15 · Продолжение курса Модуль 5 · 3 занятия Оставаться собой рядом с другим
Говорить о чувствах с учётом собеседника, отделять эмоцию от поступка и выбирать подходящую дистанцию.
- 13. Говорить о чувствах с учётом другого
- 14. Эмоция и действие
- 15. Близость и дистанция
Занятия 16–18 · Продолжение курса Модуль 6 · 3 занятия Границы в отношениях
Перенести практику в пару, семью и работу: обсуждать участие, роли, время и ответственность.
- 16. Договорённости в паре
- 17. Семья роли и участие
- 18. Рабочие границы и договорённости
Занятия 19–21 · Продолжение курса Модуль 7 · 3 занятия Защитить своё пространство
Распознавать давление и обесценивание, выбирать выход и поддержку при угрозе, настраивать цифровые границы.
- 19. Давление и обесценивание
- 20. Выход и поддержка при угрозе
- 21. Цифровые границы
Занятия 22–24 · Продолжение курса Модуль 8 · 3 занятия Найти свою опору
Исправлять собственные нарушения, поддерживать себя после трудного разговора и собрать личную карту границ.
- 22. Исправить своё нарушение
- 23. Самоподдержка после трудного разговора
- 24. Моя карта границ
Один день курса
Одна знакомая ситуация — один посильный шаг
СитуацияУзнаваемый момент из жизни
СмыслГлавная мысль и её контекст
ПримерСлова и действия в конкретном разговоре
ПрактикаБезопасная тренировка навыка
НаблюдениеЧто вы заметили и хотите попробовать
Заложите около 15–20 минут на чтение и практику. Разберите пример, выберите небольшой шаг и запишите наблюдения в удобном месте. К открытому занятию можно вернуться. В продолжение входит дополнительная рабочая тетрадь «Вербальная самозащита» — 24 темы с примерами фраз и заданиями.
Подход курса
Понимание превращается в практику
В центре курса — повседневные ситуации и ваши наблюдения. Вы исследуете, что подходит именно вам, и пробуете менять один небольшой элемент общения.
В примерах есть место и вашим потребностям, и отдельности другого человека. Ясная просьба допускает отказ, а граница описывает ваши действия и условия участия.
Упражнения помогают размышлять и тренироваться. Они не служат диагностикой людей и не обещают, что одна удачная фраза изменит любые отношения.
Безопасность
Когда важнее выйти
Курс не заменяет работу с психологом, врачом, юристом или экстренной службой.
При физической угрозе важнее увеличить дистанцию, найти безопасный выход, обратиться за поддержкой и позвонить по номеру 112.
Если ситуация кажется небезопасной, не нужно проверять технику на прочность. Сначала выберите место, людей и способ связи, которые помогут выйти.
Доступ к курсу
Дайте себе место. Первый модуль бесплатно.
Войдите по почте или через Telegram. Первое занятие откроется после начала курса, второе — через сутки, третье — ещё через сутки. На четвёртый день в кабинете появится предложение продолжить: там вы узнаете условия оплаты. После активации доступа открывается занятие 4, затем — по одному занятию в день.
Начать бесплатно
У меня есть код доступа
Первый модуль бесплатно. Продолжение — по вашему решению. Уже открытые бесплатные материалы сохраняются.